Nouvelle résolution cette année: vous avez décidé de réduire ou même d’arrêter (temporairement) votre consommation d’alcool? Il est temps de changer vos habitudes! Mieux vaut alors procéder par étapes, conseille le professeur Geert Dom, expert en toxicomanie.
Des initiatives telles que la Tournée Minérale jouent un rôle essentiel pour sensibiliser à la consommation d’alcool. Une démarche utile, car prendre le temps d’évaluer sa propre consommation permet de mieux prévenir les excès, qui s’installent souvent sans que l’on ne s’en rende compte. Pour de nombreuses personnes, sortir boire un verre est en effet devenu un geste automatique. Et pour cause: l’alcool est omniprésent, du verre d’apéritif que l’on se sert en cuisinant, au plateau de bulles qui est présenté à chaque occasion spéciale. Or, les habitudes s’ancrent dans notre cerveau, et il devient difficile de s’en détacher.
« Ces routines font partie intégrante de notre vie. Elles nous aident parfois, car ces comportements automatiques libèrent de l’espace dans le cerveau et nous permettent de nous concentrer sur autre chose. Mais certaines habitudes se forment aussi lorsque des actions activent le centre de récompense du cerveau, comme c’est le cas avec l’alcool. Cela crée un désir de maintenir cette habitude, même si nous n’en avons plus vraiment envie », explique Geert Dom dans son livre « Een nuchtere kijk op alcohol » (Un regard sobre sur l’alcool).
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Plus que des créatures d’habitude
La bonne nouvelle est que les humains sont naturellement plus que des créatures d’habitude et sont donc capables de changer leurs routines. « La maîtrise de soi peut être considérée comme un muscle. Les scientifiques ont découvert que si vous pratiquez régulièrement différentes formes d’exercices de maîtrise de soi, comme tenir un journal alimentaire ou s’asseoir droit sur sa chaise, vous pouvez renforcer votre détermination. L’essentiel est d’identifier les habitudes dont on souhaite se défaire, puis de mettre en place des stratégies simples et cohérentes pour les remplacer. »
Ces habitudes ne viennent pas de nulle part. Elles sont souvent associées à des moments précis, à des lieux ou à des personnes: le verre du vendredi soir, l’apéro avec certains amis, la coupe de bulles lors d’une célébration. Reconnaître ces déclencheurs aide déjà à réduire sa consommation d’alcool. Une technique efficace consiste à se visualiser dans une situation à risque. Imaginez-vous à une fête où l’on vous propose un verre. Plutôt que d’accepter automatiquement, vous choisissez un mocktail sans alcool.
Changer le contexte
Se débarrasser d’une habitude solidement ancrée est particulièrement difficile. Quelqu’un qui boit de la bière ou du vin depuis des années dans le même bar aura beaucoup de mal à le remplacer soudainement par une version sans alcool. Changer de contexte augmente fortement les chances de réussite, conseille le professeur Dom. Allez dans un autre bar, avec une ambiance différente. Ce principe s’applique également à la maison. Vous avez l’habitude de siroter un verre dans votre fauteuil? Modifier l’aménagement intérieur, déplacer le fauteuil, réorganiser la pièce autrement… peut vous aider à réduire votre consommation. Installer une nouvelle habitude est aussi une stratégie efficace. N’hésitez pas: intégrez la marche, le sport ou un nouveau passe-temps à votre routine.
« On n’arrête pas l’alcool en une fois »
Pour parvenir à un changement de comportement durable, avancer par étapes est la méthode la plus efficace. « Imposez-vous des règles très concrètes, comme ‘cette semaine, je ne bois que le vendredi et le dimanche soir’ ou ‘Lors d’une fête, je me limite désormais à un verre d’alcool’. » Il est possible de rechuter de temps en temps, et il est important d’accepter cela avec bienveillance, sans culpabiliser, puis de reprendre immédiatement ses nouvelles routines.
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